اپنے تکیے پر لیوینڈر لگائیے، تمام ڈیجیٹل سکرینوں سے دور رہیں، میڈیٹیشن (مراقبہ) کیجیے اور اسی طرح بظاہر نہ ختم ہونے والے ایسے ڈھیروں طریقے ہیں جو ایک اچھی اور بھرپور نیند لینے کے لیے ہمیں بتائے جاتے ہیں۔

لیکن نیند کی ماہر سیمی مارگو کہتی ہیں کہ آپ بستر پر جانے سے پہلے محض خوراک کے صحیح انتخاب سے بھی اچھی نیند کا لطف اٹھا سکتے ہیں۔

’دا گڈ سلیپ گائیڈ‘ کی مصنف مارگو نے انکشاف کیا کہ کچھ کھانے بھرپور نیند لینے میں ہماری مدد کرتے ہیں جب کہ کچھ غلط چیزیں اس میں رکاوٹ ڈال سکتی ہیں۔

سماجی تنظیم ’سمبا سلیپ‘ کی نئی تحقیق سے بھی یہ انکشاف ہوا ہے کہ دو تہائی (69 فیصد) سے زیادہ برطانوی شہری نیند کی کمی کا شکار ہیں اور اس کی وجہ مصالحے دار کھانوں، کیفین اور الکوحل سے ہماری محبت ہو سکتی ہے۔

تقریباً ایک تہائی لوگ بے خوابی کا شکار ہیں اور مارگو کی تجاویز کے مطابق ہمیں سونے سے پہلے بھی وہی خوراک لینی چاہیے جو ہم ناشتے میں کھاتے ہیں۔

پانچ غذائیں جنہیں آپ سونے سے پہلے کھائیں

1۔ کیلے

اگرچہ عام طور پر کیلے توانائی کو بڑھانے والی غذا سمجھے جاتے ہیں لیکن یہ میگنیشیم سے بھرپور ہوتے ہیں جو پٹھوں کو سکون دیتے ہیں اور ان میں سیرٹونن اور میلاٹونن جیسے اجزا بھی ہوتے ہے جو اچھی نیند کے لیے مدد فراہم کرتے ہیں۔

2۔ بادام

مارگو کے مطابق بادام کو صحت مند چکنائی کے حصول کا بہترین ذریعہ سمجھا جاتا ہے۔ بادام میں موجود ٹرپٹوفن اور میگنیشیم قدرتی طور پر آپ کے دل کی دھڑکنوں کو مستحکم کرنے کے ساتھ ساتھ عضلات اور اعصاب پر دباؤ کو کم کرنے میں بھی مدد کرتے ہیں۔

3۔ شہد

صرف ایک چائے کے چمچ  جتنا شہد دماغ میں میلاٹونن کے اخراج کی تحریک پیدا کرنے اور اوریکسن (جو دماغ کو چوکس رکھتا ہے) کو بند کرنے کے لیے کافی ہے۔ اس طرح یہ آپ کو نیند آنے میں مدد کرتا ہے۔

4۔ جو

وٹامنز، معدنیات اور امائینو ایسڈ سے بھرپور یہ خوراک نیند میں مدد دینے والے مادے میلاٹونن کو فروغ دیتی ہے، جو جسم میں انسولین کی پیداوار کو فروغ دیتی ہے جس سے قدرتی طور پر بلڈ شوگر معمول پر رہتا ہے۔

5۔ ٹرکی

ٹرپٹوفن سے مالا مال ٹرکی پروٹین کا ایک اہم ذریعہ ہے اور یہ آپ کو پیٹ بھرے ہونے کا بھرپور احساس دلائے گا تاکہ آپ رات کو بھوک محسوس کرتے ہوئے بیدار نہ ہوں۔

سونے سے پہلے ان کھانوں سے پرہیز کریں

1۔ شراب

ایک گلاس وائن (یا آپ کی پسندیدہ شراب) سے آپ بیٹھے بیٹھے اونگھنے لگتے ہیں لیکن الکوحل آپ کو گہری نیند میں جانے سے روک دیتا ہے۔

2۔ پنیر

آپ نے اکثر سنا ہوگا کہ بہت سارا پنیر کھانے کے بعد لوگوں کو عجیب و غریب خواب آتے ہیں۔ ہارڈ چیز میں امائینو ایسڈ ٹیرامائن کی زیادہ مقدار ہوتی ہے جو دراصل دماغ کو زیادہ چوکس رکھتی ہے، لہذا رات کے کھانے کے بعد چیز سے ہماری رغبت کے باوجود ہمیں اچھی نیند کے لیے اس سے اپنے ہاتھ کھینچنا ہی ہوں گے۔

3۔ مصالحہ دار کھانا

کیا کبھی آپ کو رات کے کھانے میں سالن کے استعمال کے بعد بدہضمی کا سامنا ہوا ہے؟ سرخ مرچوں میں کیپسیچن ہوتی ہے جس سے آپ کے جسم کا درجہ حرارت منظم کرنا مشکل ہو جاتا ہے اس طرح رات کو نیند میں خلل پڑ سکتا ہے۔

4۔ چربی والا کھانا

آپ کا معدہ چکنائی سے بھرپور کھانے کو جلد ہضم نہیں کر سکتا اور اس سے جلن کا زیادہ امکان ہوتا ہے جس کی وجہ سے نیند آنا مشکل ہوجاتا ہے۔

مارگو کہتی ہیں: ’چربی والے کھانوں جیسا کہ سٹیک میں پروٹین کی مقدار زیادہ ہوتی ہے جو بہت آہستگی سے ہضم ہوتے ہیں اور اس سے ہمارے رات دن کا حیاتیاتی ردھم بھی متاثر ہوتا ہے۔‘

5۔ کافی

سونے سے پہلے کافی پینے سے منع کرنے کی واضح وجہ اس میں موجود کیفین ہے۔ یہ آپ کے نظام کو لمبے عرصے تک متحرک رکھتا ہے اور آپ دس گھنٹے بعد بھی اس کے اثرات محسوس کرسکتے ہیں۔

ان سب غذاؤں کے بارے میں مارگو کا کہنا ہے: ’مخصوص کھانے پینے کی اشیا اور مشروبات سے ہم اچھا محسوس کرتے ہیں لیکن مصالحہ، کیفین، چربی اور پروٹین سے بھرپور خوراک ہماری نیند کے لیے تباہ کن ثابت ہو سکتی ہے اور مصالحے دار اور مرغن کھانے کے بعد لیٹنے سے سینے میں جلن اور رات بھر کی بے چینی کا سامنا ہوسکتا ہے۔‘

انہوں نے کہا کہ نائٹ کیپس (سونے سے پہلے کے مشروب) غنودگی کا باعث بن سکتے ہیں لیکن بہت زیادہ شراب نوشی آپ کو گہری نیند میں داخل ہونے سے روک سکتی ہے اور اس کے نتیجے میں اگلے دن مدہوشی طاری رہتی ہے۔

لہذا بدقسمتی سے رات کے وقت کھانے کی میز پر موجود بہت سی لذیذ چیزیں ہماری بے خوابی سے لڑائی میں بالکل مددگار ثابت نہیں ہوتیں۔

اس کا حل شاید دلیے کا ایک پیالہ ہے جس میں شہد، کیلے اور بادام شامل ہوں اور ہاں آپ ٹرکی پر بھی ہاتھ صاف کر سکتے ہیں۔